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运动健身减肥计划怎么制定

运动健身是一种很好的生活习惯。运动是能让身体保持很好状态的方法,人体如果能经常的保持固定的时间进行运动的话,能减少很多的疾病症状发生。对于治疗一些疾病的症状和改善身体的情况也有很大的帮助。但是运动也要合理进行才行。那么运动健身减肥计划怎么制定?下面我们就来详细的介绍下。北京军海癫痫病医院

目标数量:每组10次,完成3组

目标肌群:腿部,胸部

是的,burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易,那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始,蹲下来,然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑,向前跳起进入到半蹲的姿势,接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后,继续下蹲,把你的腿踢出,并且重复上面所述的动作流程10次,要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组

目标肌群:腿部,臀部,核心

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的,但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习,要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住,要蹲低!

3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举

目标数量:每组做10个抓举(每只手),12个推举,一共完成3组

目标肌群:肩部,三头肌,核心

完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

对于哑铃抓举,开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺直,有力地收缩你的臀部,用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一个抓举。右手完成河南癫痫专科医院10次后,右手再重复10次。

至于哑铃推举,手握一对哑铃,膝盖微屈,爆发力向上,把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧,不要向后弯。

运动健身减肥计划就可以按照上面介绍的这些来使用。不同的人因为身体的情况不相同,所以在锻炼的时候制定的健身减肥计划也是不一样的。这样才能让身体有比较好的保健养生的效果。如果不根据自己的情况来制定计划的话,那么效果就不会很好。

1、男人瘦为什么有腹肌

我们的腹肌是这样构成的,8块肌肉,相互之间以肌腱相连,而肌腱的生长速度要远远低于肌肉的生长速度,所以一般肌肉都会比肌腱高一些,这也是为何你能看到八块腹肌的原因。而瘦出来的腹肌,很简单,就是肌肉的高度只比肌腱高一点点,呈扁平状,就算没有练过腹肌,但也架不住体脂率低啊!而练出来的腹肌,有个非常鲜明的特点,那就是腹肌可以呈半球状。

2、应该如何锻炼下腹部

当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么锻炼,都应在每次反复动作时紧紧地收腹,特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念,而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

3、男士怎么练腹肌

3.1、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的一种运动方法,它不限场地,无论是在床上,还是在地板上,都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉,可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话,那么就能练出腹肌。

3.2、哑铃

哑铃是一种负重运动方式,属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时,一般建议买一套。这样的话,可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话,建议购买可以调试的哑铃,总共只要买20千克的哑铃即可。

3.3、弹力带<北京军海医院科普/p>

弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材,而且不限场地,灵活性很强,随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的,一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话,不妨购买弹力带,经济实惠,也容易控制。

1、仰卧抬腿运动

仰卧抬腿运动,作用于下腹河下腰部。如果是初学者或腰部力量较弱的人,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。注意:双腿下摆时不能触碰地面。每天坚持练习几组,能有效练腹肌哦。

2、仰卧卷腹运动

这是一个非常经典的腹肌训练运动,先双手置于脑后,然后腹部用力左右卷曲。在运动过程中,不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。这个也需要坚持锻炼哦,练腹肌的效果也是很不错的,大家可以试试。

3、侧身搭桥运动

这个练腹肌的运动具有一定的难度,需要有一定的平衡训练基础才能进行。用手肘支撑上身重量,同时保证双腿伸直。头部、腰胯部至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线,反复进行联系。需要特别注意的是,腰胯部位置要始终收紧。挺有效果的,值得大家一试。

4、箭步蹲运动

箭步蹲对于经常运动的人来说,应该是最熟悉不过的了。此运动不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群,还能臀部和腿部等,都能触及。进行运动时,需注意膝关节弯曲后不能超过脚尖。

1、肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮,这符合人们对于男性强大的传统期望,同时随着流行文化的推动,肌肉变成一种男性美的象征,特别是腹肌。

2、提高免疫力

肌肉是人体大的免疫系统,肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说,同等体重的人,体质弱一点和体质强一点的人大的区别就是肌肉数量的差别。

3、延缓衰老

运动让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。肌肉从各方面延缓衰老,延长寿命。

1、腰臀比过高的危害

腰臀比过哪个医院治癫痫比较好高:患糖尿病、中风风险高

腰臀比是判定中心型肥胖的重要指标,腰臀比数值高的风险甚至比体重超标还要严重!从数据显示来看,腰臀比值高的人患糖尿病、中风、冠心病和其它心脏病风险更高。研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。

腰臀比的数值大,就意味着腹部脂肪的积压。正如我们常说的“腰带长,寿命短”,积压在腰间的脂肪一方面引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病,另一方面导致脂肪扩散入血,引起心血管疾病。

2、腰臀比的相关数据

2.1、腰围

腰围:亚洲男性平均为73.35cm,亚洲女性平均为65.79cm;欧美男性平均为83.99cm,欧美女性平均为72.55cm。

身高腰围指数=(腰围/身高)×100:亚洲男性平均为42.79,亚洲女性平均为41.34;欧美男性平均为47.84,欧美女性平均为44.53。

由此可见,腰围平均值男性明显大于女性,(腰围/身高)×100平均值男性大于女性。也就是说,女性腰更细。

2.2、臀围

臀围:亚洲男性平均为88.82cm,亚洲女性平均为91.66cm;欧美男性平均为98.37cm,欧美女性平均为96.69cm。

身高臀围指数=(臀围/身高)×100:亚洲男性平均为52.07,亚洲女性平均为57.78;欧美男性平均为56.03,欧美女性平均为59.34。

2.3、腰臀比例

腰臀比=腰围/臀围:亚洲男性平均为0.81,亚洲女性平均为0.73;欧美男性平均为0.85,欧美女性平均为0.75。

由此可见,腰臀比平均值男性明显大于女性,两性腰臀比差异明显。

3、如何拥有标准的腰臀比

正如日前《内科年鉴》发表的研究报告提到的一样,凡是有大肚腩的病人都应该多吃花椰菜并增加运动时间,还要释放压力,例如深呼吸或做瑜伽,坚持每周至少三次半个小时以上的有氧运动。另外学会调节心理压力,中医认为,欲修其身,先正其心,减少通过狂吃来解压的机会。当心态端正后,合理地释放压力,能够有效改善儿童颠娴病能治好吗人们不健康的生活方式带来的腹部肥胖。

1、弹力带侧向行走

在膝关节处绑弹力带,腰背挺直,半蹲姿势,两脚尽力分开侧向行走,两侧交替进行。动作过程中要感受到臀部外侧的紧绷。

做3组,每组15个,每组间隔30s。

2、弹力带深蹲

这个动作能提高臀大肌力量,塑造饱满臀部。

一根弹力带大概提供10-60磅阻力,多根叠加可以增强训练的负荷。

自然站立,双脚与肩同宽,手持弹力带于肩部两侧,保持核心收紧背部挺直,臀部向后撅起,下蹲至最底端,停留2-3秒,臀腿发力起立。

做3组,每组10个,每组间隔30s。

3、冲刺踢腿

这个动作可以帮助你锻炼双臂力量和臀部力量。

用左腿踩住拉力带,用双手拽住拉力带。然后右腿向后屈膝蹲下再起力将右腿向后踢。

做3组,每组12个,每组间隔30s。

1、虽然我们不能针对性地减掉某些区域的脂肪,但是,整体的减肥对于腰臀比超标也是非常有效的。有很多证据显示,现在高糖饮食是造成腰臀比超标问题的原因之一。世卫组织就糖摄入量指南草案公开征询意见,建议成人每天糖摄入量控制在当日摄入总能量的5%,约合6茶匙,25克左右。

2、研究人员强调,运动是减少脂肪的最佳方法,同时还可以增强下肢肌肉;而节食不能有效改变腰臀比。关注腰臀比例,能让你随时了解自己的健康状态,还可以给自己建立一个警戒线,是个很有效的健康指标。一旦腰臀比例过大,也就意味着健康风险的加大。

3、除了控制饮食,还要养成定时运动的良好生活习惯,坚持每周3至5次的运动频率,避免“三天打鱼两天晒网”。在选择运动方式上,可以选择有氧运动与力量训练结合的方式,通过有氧运动消耗脂肪,同时通过力量训练增加“瘦体重”也可以提高机体代谢率。

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