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中长跑练习方法是什么_儿童养生是什么

时间:2022-05-15 来源:蜂蜜菜谱网 点击:686次


中长跑练习方法是什么

【 - 中医运动养生的学习方法是什么】

中长跑是我们日常生活中必不可少的,因此掌握中长跑练习方法还是很有必要的,而且我们在进行中长跑练习过程中要谨慎小心,注意脚下的路,避免因为摔倒而让自己的腿部受伤,当我们受伤后,我们就不能在进行跑步了,接下来让我们一起来了解一下中长跑练习方法吧,喜欢跑步的人可以详细的看一下。

有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。

1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快

通过学习中长跑练习方法,我们可以看出跑步并不是我们想象中那么简单,但是无论简单与否,我们都应该去认真了解,这样才能促进我们更好的跑步,身体是我们自己的,无论在进行哪项运动之前,都要把所有的问题都考虑齐全。

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众所周知,中长跑对于我们来说的重要性,因为随着生活节奏的不断加快,很多人并不是很注意自己的身体健康,随之而来便是各种疾病入侵我们的身体,所以说训练中长跑不仅能够让我们的身体更加健康,而且能够促进我们全方面发展,接下来让我们一起来了解一下在训练中长跑中要注意的问题有哪些吧?

中长跑训练计划

小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。

一 一般耐力训练

中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二 专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习,可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分钟110~120次,再进行200米跑,跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每个距离之间有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练,强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。

三 速度训练

中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式,每次练习时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。每周三次速度训练,总距离0.5~0.8公里。

四 力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。

训练中长跑非常消耗人的体力,因此在训练之前,要把所有的问题都解决好,当然在训练中长跑后,每个人都会十分的疲惫,但是在这个时候一定不能够立刻坐下来休息,要多走一会路,缓冲一下,然后慢慢的坐下来休息,这样更有利于我们的身体健康。

中长跑运动对我们身体有利这是毋庸置疑的,但是很多人因为一些小的方面是的运动适得其反,或者事倍功半,那么怎样才能是我们的中长跑运动充分发挥它的功效,有有什么注重事项呢?

一、中长跑锻炼的益处

1、长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能

通过长跑可增加血液对重要器官的灌注,更增加了氧气输送的能力,提高肺的功能。有氧代谢运动使得锻炼者的呼吸加深加快,从而提高肺活量和吸入氧气的能力。

科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7-8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和生殖。

其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。

中长跑运动中我们应该注重什么

2、长跑有利于防病治病

通过长跑有利于于操纵高血压,有研究表明,有氧运动可以使收缩压、舒张压分别下降11和6mmg,甚至更大。高血压病人不单纯是血压增高,经常轻易合并肥胖、糖尿病和血脂增高。

健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。

这对当代人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

3、减少体内多余的脂肪

通过长跑可防止与肥胖相关的疾病发生,有氧代谢运动加上适当的饮食操纵,能最有用地除去体内多余的脂肪,而且不会像有些不科学的减肥方法那样,损失肌肉成分。

4、长跑有利于心情愉快、精神愉快

长跑因其不重视比赛胜败,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质--内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。

中长跑运动中我们应该注重什么

长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨练刻苦耐劳的坚韧意志具有良好的作用。特殊是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

二、中长跑锻炼的注重事项

1、跑步的动作

要注重的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作伸展有力维持好上体平衡。

2、呼吸方法

中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量,呼吸时要注重加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注重嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再癫娴病多久不发作算痊愈跑三个单步,一直呼气。假如呼吸短比较吃力,也可以改成二步一呼二步一吸。

3、极点和第二次呼吸

中长跑运动中我们应该注重什么

中长跑时,由于氧气的供给落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点.这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候,在心理上一定要坚持住,以坚韧的意志继续跑下去。

在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏,具体地说,出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂,操纵良好的呼吸节奏和步频,尽可能快地度过极点。

这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸 状态。在中长跑运动中,多因预备活动不充分,轻易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

4、认真做好运动前的预备活动

田径运动很轻易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是运动前的预备活动。预备活动充分就不轻易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,可以提高运动成绩。

中长跑运动中我们应该注重什么

5、放松

运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

6、保暖及装备

等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应马上披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

三、中长跑锻炼的方法

主要依据自身的能力进行确定,按部就班,不可急躁,以下介绍三种方法,可借鉴为平常锻炼使用,或者比赛练习使用。

1、自我练习法

基本上根据锻炼者自己的天赋,以自我练习为主,量和强度都很小,其特点是练习的距离和时间较长和久,且用速为匀速,地点一般在室外;建议每周进行3-4次的锻炼效果更好。

2、间歇练习法

此方法是德国中长跑教练员波格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同制造的。间歇练习法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的练习方法。

中长跑运动中我们应该注重什么

练习中将间歇练习分为三种类型:高强性间歇练习、强化性间歇练习(A、B型)、进展性间歇练习。高强性间歇练习时间小于40秒,心率190次/分钟恢复为120--140次/分钟,强度大,间歇很不充分。

强化性间歇练习A型练习时间小于40--90秒,心率180次/分钟恢复为120--140次/分钟,强度大,间歇不充分;B型练习时间小于90--180秒,心率170次/分钟恢复为120--140次/分钟,强度较大,间歇不充分。进展性间歇练习时间大于5分钟,心率160次/分钟恢复为120次/分钟,强度平平,间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

3、重复练习法

练习中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较长,心率恢复到110--100次/分时继续练习。

重复练习法的核心是五大结构(段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式)和三种类型,即短时间重复练习法(时间小于30秒,强度最大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、中时间重复练习法(时间30秒--2分钟,强度次大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、长时间重复练习法(时间2--5分钟,强度较大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)。

中长跑运动中我们应该注重什么

生命在于运动,只要我们注重到这些,我相信我们的身体将会越来越健康!

   中长跑作为一种体育运动,它的路程比长跑更短一些,而比短跑更长一些。所以中长跑考验的不仅仅是耐力,也考验了比赛者的速度,中长跑的运动者一定要掌握其中的技术要领,还能不跑得更快,但是很多人不知道它的技术要领,那么下面小编就为大家带来,中长跑的技术要领有哪些呢!

第一段:抢位跑,注重一个:“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头,抢占有利位置,避免受阻或破坏跑的节奏,然后进入下一节奏,调节好自己的跑速 。

第二段:放松跑,体会一个:“松”字,放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱,轻装上阵,排除各种私心杂念,加强自信心,以一种轻松愉快的心情投入到测试中,心理放松了,神经不紧张,每个动作都会由大脑皮层支配协调完成,技、战术就能得到合理应用,能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高,加速了运动技能的形成,提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗,节省能量。从而延长保持高速运动的能力,最“经济”合理地运用自身能量。

第三段:匀加速跑,把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力,减少了能量消耗,为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键,如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下,逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸,均匀的提高跑速,逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段:保速跑,注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力,保持速度不变,直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励,树立自信心,为自己下达积极的暗示词,如“我感到我跑的很轻松,一点儿也没减速,我始终有充沛的体力,我有实力创造优异的成绩”。

第五段:冲刺跑,强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳,就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻,应做一次深呼吸,大喊一声,进行自我鼓励,振奋精神,动员全身力量,最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾,加快摆臂与步频,加强摆臂,摆腿与后蹬,以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

   以上就是中长跑的技术要领介绍,经过我的讲解。想要参加中长跑的运动者,一定要注意其中的要领,这样可以更快地帮助自己进入状态,同时在跑步的过程当中,要调节好自己的呼吸,当然在跑步之前,也建议大家做好热身活动。

   中长跑作为一种体育锻炼,已经渐渐的被很多人去接受,首先中长跑的路程比长跑更短一些,比短跑更长一些,中长跑考验我们的不仅仅是速度啊,更讨厌的运动者的一种耐力的,中长跑步幅掌握一定的方法和技巧,那么下面小编就讲解一下,中长跑不急注意事项都有哪些呢!

1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,巧克力也是一个很好的选择。

2、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(,良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是,跑的过程中不能走。

4、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。

5、跑完不能停下休息,更是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋。

正确动作讲解

呼吸

中长跑的距离长,消耗能量大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步一吸,两步一呼,个人心肺功能好的,可以三步一吸,三步一呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快.

起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑:

各就位时,运动员从集合线走到起跑线处,两脚前后开立,将有力的腿放在前面,前脚尖紧靠起跑线后沿,后脚距前脚一脚距离左右,两脚的左右距离自然开立,上体前倾,两膝弯曲,两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听枪声。

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② 起跑后的加速跑:

起跑后上体保持前倾,脚尖着地,腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步伐和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

途中跑

① 直道跑技术

: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.

② 弯道跑技术:

弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地,左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣,身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

冲刺跑

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量,克服疲劳,力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾,做出撞线动作。

   以上就是中长跑步幅的详细介绍,为了能够减轻在运动过程当中的压力,小编建议大家在运动之前,一定要做好充分的热身运动,这样帮助自己更好的进入状态,而且在中长跑的过程中,能跑得更快,希望以上的信息能够给大家带来帮助。

   长跑是我们日常生活当中常见的一种好的方法。长跑是对我们心理和生理上的双重考验,一方面它考验我们的耐力,另一方面他也考验了我们的运动能力。长跑是需要进行长时间的练习的,长跑的练习方法是非常多的,那么下面小编就详细的为大家讲解一下,长跑练习方法都有哪些呢!

首先需要练习,增加体力,跑步上学。比赛前的注意事项:

1.首先需要一双软一点的鞋子。不要太大,也不要太小。

2.跑步前活动一下筋骨,跳一跳。以防比赛时肌肉拉伤。

3.喝点水润润嗓子,因为跑步时大口呼吸,会口干舌燥。

4.尽量放松,心里想只要按着我的方法一定可以赢就行了。

比赛时注意事项:

1.首先要一马当先,但不可过的消耗体力,尽量靠近第一名。装作要超过她,让他加速,消耗体力,你不用追,过一会她就会慢下来,你只要不被后面的人超过就行了。

2.调整呼吸,根据跑的速度她哦正呼吸快慢,

3.跑步的时候不要跨的步子太大,这样腿会觉得受不了,即使自己跑得动,退却酸的不行了。

4.在最后关头(距终点200米的时候),故意装作体力不足,往后退,并发出体力不支的声音,让对手以为胜券在握。

5.在80米时全力加速,即使没有力气,也要放手一搏。只要想着尽快结束比赛而跑就行了。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

   以上就是长跑练习方法做出的详细解答,为了增强我们身体的免疫力,长跑是一种很好的方法。随着年龄的增长,我们的身体的机能在逐渐的下降,长期进行长跑训练的人,可以锻炼自己的心肺功能,增强自己的心肺功能,也能够促进自己的血液循环。

长跑是每个人都会的事情,简单而且对身体有着很好的保健作用,是很多人健康活动的首选运动,但是有许多的跑步的人会刚跑一会就会感到上气不接下气,气喘吁吁的,若是在室外跑步,还会感到腹痛或者是肺部不舒服,会经常咳嗽,这些就是因为跑步时的呼吸方式不对造成的,那么,你知道长跑的呼吸方法是什么吗?

   若想练习长距离跑步,呼吸非常重要。有研究表明,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时,通过鼻子呼吸,可以让空气在鼻腔内加湿加温,呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时,身体对氧气的需求量会大幅增加,而气道阻力也在加大,同时气体交换速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面单位时间内充盈到肺部气体少,无法满足身体的需要,另一方面还容易引起呼吸肌疲劳,很快就跑不动了。所以,建议人们在跑步时,采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼、吸。”

   但现实中,很多人进行运动时不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说:“运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时,会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了。”

   正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

   上面所介绍的就是长跑的呼吸方法是什么,相信大家可以通过上面的介绍来减轻跑步时所带来的困扰,刚开始进行跑步的时候,可以从中低强度的运动开始,锻炼自己的心肺功能,慢慢的加快跑步的速度,这样才是比较好的,千万不要马上就快速的跑,这是对身体很不好的。

喜欢运动是很健康的一种生活方式,运动不仅可以增强人的活力,而且还可以锻炼身体,每天能够坚持运动是很好的。跑步是大家最熟悉的一项运动,虽然跑步看起来很简单,而且几乎小孩子都会,但是其实跑步也是有一定的方法的,掌握了这些技巧和方法,跑步就会变得更加的容易。那么跑步练习的方法到底是什么呢?

有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

运动时要注意呼吸调整以及及时补水,最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料,利于心脏健康。

跑步运动无疑是瘦腿最快的方法,但是也要正确的跑,才不会事倍功半,适得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉,不会使肌纤维变粗。

文章中介绍了一些跑步的方法,如果想要每天坚持跑步锻炼的人是可以学习一下跑步的方法的,按照这样的方法进行锻炼,可以更加有效的锻炼身体。不仅可以帮助有效的减肥瘦身,而且还可以提高肺部、肾脏、肝脏等器官的功能。

跑步是一种对人体健康十分有益的运动方式,而且跑步丝毫不会受到时间地点的限制,不论是早晨跑步还是晚上跑步,不论是从操场上跑还是在深山老林,都是可以的。只需要准备一套运动服,一双运动鞋即可完成。但是跑步也需要技巧,盲目的跑步也不会发挥出养生功效。那么,长跑的方法和注意事项是什么?

做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统如何快速治好癫痫。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

现在因为工作和场地的原因,有很多的运动是没有办法做到的,所以瑜伽让越来越多的人欢迎。关于瑜伽这个运动,其实适合任何年龄阶段的人锻炼,不管男性还是女性都可以锻炼。那么瑜伽的练习方法是怎么样的呢?下面就请专业人士作出了解答。

第一式头倒立

此式被誉为“体位法之王”,对整个身体的各个系统调节都非常有益,因为倒立的状态正是我们在母体中的状态,是人之初的状态。在高级的瑜伽训练当中,会把头倒立作为所有体位动作开始练习的第一个动作。

练习方法:

1.钻石坐,双手交叉,双肘放于膝前地面上,形成等腰三角形。2.将额头、发际处两手指的部位着地,手心撑后脑,固定。3.吸气,臂部向上抬,伸直双腿。

4.呼气,两脚向身体移动,背部渐渐伸直,大腿贴胸腹。5.重心移向头与双臂,感觉双脚自然慢慢离地,也可先抬一脚然后抬另一只。

6.屈膝,收小腿靠近大腿后,腰背挺直,保持平衡,慢慢上举双腿,可闭气,也可正常呼吸,保持身体的平衡。7.最后,伸直双腿,身体笔直,保持一段时间后,恢复原位。

8.动作过程中可以屏气,练习一段时间后,呼吸就变得自然了。形成姿势后,正常呼吸。9.保持时间可从30秒开始,逐渐增加,最终可达到30分钟以上。

功效:对全身都非常有益,特别是对调节大脑的正常机能,可以帮助消除所有因为站立导致的疾病症状。

注意事项:高血压、心脏病,眩晕、心悸、血液不洁的人都不要练习此式。

第二式双莲花坐

这是一个进行调息、冥想练习极佳的体位。我们进行瑜伽体位练习的一个重要目的,就是可以完成双莲花坐,并且稳定地坐上3~4个小时不会感觉到任何的不适。

练习方法:

1.坐位,双腿伸直。2.屈一侧膝,将脚背放在对侧大腿上端。

3.脚心朝上,脚跟触及骨盆。4.屈另侧膝,将脚也放于对侧大腿上。5.双手结智慧手印放于两膝上。

功效:

1.通过身体的稳定.达到精神的安定。2.促进气血运行。3.给予尾椎、骶骨神经额外供血,滋养神经。

4.将血液引向腹腔,增强性能力。5.消除情绪、精神,身体各种疾病,调节消化。6.呼吸的顺畅,对哮喘和支气管炎患者有益。

注意事项:

1.脊柱保持正直,如做不到,可在臀下放一块薄垫子。2.坐骨神经痛者不能做此式。3.膝与脚踝有伤的人小心地做或不做。

第三式 挺尸式。

这个姿势看似简单,其实它是最难的体位。要想真正仰卧完全放松,进入到忘我的状态,好像一具僵尸一样,的确非一般人所能及。此外,这个动作是惟一一个可以在任何一次瑜伽练习之前以及之后练习的动作,包括调息、冥想都会采用此式作为最后的结束。

练习方法:

1.仰卧在垫子上,双腿自然分开略宽于肩。

2.两手自然地放在身体两侧,手心向上,手臂与上体成30~45度角。

3.闭上双眼,放松全身。功效:这是一个充分放松身体的体位,消除紧张,使身心宁静,恢复能量。

注意事项:如果感觉腰部、颈部不适,可以在腰部、颈部放一个垫子保护,有助于放松。

上面就是给大家介绍的,有关于瑜伽的练习方法的文章,相信大家在看完之后应该已经明白,瑜伽应该怎么练习了吧。平时我们在家里可以空出一些时间来自己练习瑜伽,这样既能养生,又能塑身我们的身材。

冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷,提高免疫力。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法,才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解,以免身体受到一定的伤害。

虽说天气是越来越冷了,但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼,下面就教大家一些长跑的训练方法。

长跑有什么训练方法

1、加速跑

(1)作用

使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。

(2)练习方法

①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起,并且步长加大,步频加快,同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

②慢跑接加速跑时要求过渡自然。

③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。

(3)注意事项

在进入加速跑时,步长要逐渐加大,步频也随之加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,要让动作轻松而协调,跑的距离长短可根据自身的要求而定。

2、大小腿折叠跑

(1)作用

体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。

(2)练习方法

①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。

(3)注意事项

躯干稍向前倾,在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。

3、小步跑

(1)作用

改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20~30米。

④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事项

上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。

4、高抬腿跑

(1)作用

增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。

(3)注意事项

上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

5、后蹬跑

(1)作用

体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法

①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。

②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。

(3)注意事项

上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。

这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。

长跑注意事项

1、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动,而跑步前应安徽癫娴病哪家医院好做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

2、跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

3、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

4、跑后不能立刻降温

在跑完步之后,不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗,风一吹,很容易受凉,引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好,一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸,采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳,很容易伤害到气管。

5、跑后不能立刻补糖

好多朋友都会有这样的误区,就是当我们长跑完以后,身体内会缺少很多的糖分,一定要补充一些糖,所以会大量的喝糖水吃一些甜食,目的是想要快速的恢复体力,其实这种做法正好相反,长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

6、跑后不能立即休息

长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快,心脏跳动也会加快,这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开,但是如果你立即停止运动,那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象,所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动,待你的心跳平稳以后再停下来休息。

7、不能马上喝水

由于长跑运动后,我们的身体会大量的出汗导致体内缺水,所以长跑运动后总会出现口渴的现象,二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料,这样做是对我们的身体很不好的,会对我们的肠胃造成负担,所以就算口渴也不要马上就喝水,待你的平稳过后在进行补水,也不要喝过于凉的水,很容易造成一些突发疾病。

四类人不宜长跑

1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

2、老年高血压和糖尿病患。

3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。

以上就是长跑的注意事项,看看你有没有犯过以上的错误。没有正确的跑步方法,既达不到锻炼效果还会伤害到自己。希望大家以后在长跑时一定要注意了。

结语:冬季长跑的好处对我们的身体是百利而无一害的,本篇文章是向大家介绍了一些长跑训练方法以及长跑注意事项,相信大家对长跑都有一定的了解了,也希望大家都能够运动起来。最后,小编祝各位小伙伴们科学健身,健康运动。

瑜伽是比较常见的运动,对这项运动选择,都是可以放心进行,瑜伽对身体没有损害,女性练习瑜伽,在改善身体一些问题上效果非常不错,瑜伽对身体排毒有很好帮助,同时他能够缓解女性身体僵硬问题,那瑜伽的热身练习方法怎么做呢,下面就详细介绍下,使得女性有一些认识。

瑜伽的热身练习:

祈祷式:站立,腰背挺直,双脚并拢,双手于胸前合十,大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

展臂式:吸气,伸直双臂并向上举,边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。

站立背部伸展式:吸气,上身回正,呼气,手臂带动身体向前向下伸展,同时要保持背部伸直,双手握住双脚脚腕,脸靠近小腿。保持3次呼吸。

起跑式:吸气,仰起上身,微微屈膝,右脚向正后方大步踏出,让右膝盖以下全部着地,左小腿保后与地面垂直,边呼气,边将胯部向下沉,双手指尖尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。

斜扳式:吸气,身体前倾,双手放于左脚两侧,呼气,左脚向后踏出至与右脚并拢,收紧臀部,胯部微微下沉,身体呈斜板状。保持2次呼吸。

蛇击式:呼气,弯曲肘部,把双膝、胸部、下巴贴在地面上,保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。

眼镜蛇式:吸气,伸直双腿,上半身沿着地面向前滑动,直到胯部接触到地面为止,头部向上伸展,让上半身向后仰,眼睛看向天花板,注意不要耸肩。保持2次呼吸。

下犬式:呼气,双脚脚掌贴地,抬起臀部,双手和双脚位置不动,伸直膝盖,让双肩向下压,尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒“V”字形。保持3次呼吸。

起跑式:吸气,抬头,右腿向前迈一大步,使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出,膝盖以下着地,边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰,眼睛看向上方,双臂指尖触地自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。

站立背部伸展式:吸气,上半身回正,左腿向前踏回,与右腿并拢伸直,呼气,双手抱脚踝,尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。

展臂式:吸气,抬头尽量目视前方,1次呼吸(以防止起来时头部晕眩)后双臂向前伸直,呼气,带动上身向上并向后仰,伸展颈部。目视上方,保持2次呼吸。

祈祷式:吸气、手臂带动上身回到正中位置,边呼气边将双手手掌合一,放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。

在对瑜伽的热身练习方法认识后,进行瑜伽热身的时候,都是可以按照以上方法进行,但是要注意进行热身的时候,女性也是要注意身体情况,如果身体出现不舒服的现象,都是不要在继续进行的,尤其是月经期的时候,要注意这个问题。

长跑的训练方法,让很多想通过长跑参加比赛或者锻炼身体的人都想了解的事情,很多朋友都会说,长跑多么简单,随便跑一跑,只要时间长不就好了嘛,其实不是这样,长跑也是讲究战略战术的事情,不要随便的跑,如果盲目长跑时间很长的话,有可能给身体带来很大的伤害和麻烦。


如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体,那么我们一定要先掌握长跑的训练方法,但是朋友们一定要注意,想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况,看自己是否适合这样体育运动,如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话,建议大家就不要长跑了,可以短跑或者选择别的体育项目。

长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员,如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难,取得好的成绩,以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道:长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力,速度训练水平。一般来讲,训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力,意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”,长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键,如何在全程中保证没有明显的减速,来保证在规定时间内,不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲,年训练量应保持跑量为6000—8000公里,周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%,耐久力的提高与训练负荷量有线性联系,但有一定限度。当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时,再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化,而应在控制总跑量前提下,减少有氧跑量,增加混合供能跑量(有氧-无氧)。

(一)在训练中,常采用如下手段

1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)专项力量训练的手段

1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2.在丘陵地段的加速跑;

3.短跑间歇训练;

4.各种形式的负重跑;

5.斜坡上进行上坡跑;

6.腰腹力量专项训练,达到身体的平衡。

(三)比赛中的战术运用

1.速度较好的往往采取跟随跑,离终点200-400米处时突然加速冲刺;

2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑,加长最后冲刺距离;

在掌握了长跑训练方法以后,大家可以更好的练习长跑了,但是有一点是,长跑之后不要一下过多的饮用水,如果一次性喝太多的水的话,会引起水中毒的情况发生,并且在长跑之后也不要马上就坐在地上,这样对身体也是不太好的。


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